آیریک تجهیز |
نویسنده: آیریک تجهیز 
به عنوان یک کشتی گیر در دبیرستان، من همیشه از کنسانتره پروتئین آب پنیر برای تقویت ریکاوری و رشد عضلات بعد از تمرین استفاده می کردم.
سریع به دانشگاه رفتم – کشتی را کنار گذاشتم و بدنسازی را شروع کردم اما بعد از تمریناتم همچنان با پروتئین وی کنسانتره رفیق بودم.
تا سال دوم تحصیلی ام در دانشگاه، برای اولین بار در حین انجام تحقیقات برای یک درس، در مورد شکل دیگری از پروتئین به نام کلاژن یاد گرفتم.
در آن زمان تحقیقات در مورد کلاژن و مزایای ادعا شده آن کاملا ثابت شده نبود. اما امروزه، بسیاری از تحقیقات با کیفیت بالا از مزایای کلاژن پشتیبانی می کنند.
در اینجا 6 مزیت مرتبط با سلامتی در مصرف کلاژن آورده شده است.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.
این جزء اصلی بافت های همبند است که چندین قسمت بدن از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را تشکیل می دهد .
کلاژن عملکردهای مهم زیادی دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست و تقویت استخوان ها .
28 نوع کلاژن وجود دارد، اما در اینجا چهار نوع از رایج ترین آنها را نام میبریم:
نوع I :شایع ترین نوع که در تمام بافت همبند یافت می شود
ll :موجود در مفاصل و دیسک های بین مهره ای (بالشتک هایی که به عنوان ضربه گیر ستون فقرات شما عمل می کنند)
lll :جزء اصلی فیبرهای شبکه ای است که در پوست و رگ های خونی شما یافت می شود
lV :جزئی از کلیه ها، گوش داخلی و عدسی چشم
در سال های اخیر، مکمل های کلاژن محبوب شده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده است تا جذب آن آسان تر شود.
این مکمل ها عمدتا به شکل پودر هستند اما به صورت کپسول نیز موجود هستند. انواع کلاژن موجود در مکمل‌ها متفاوت است – برخی حاوی یک یا دو نوع هستند، در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع هستند.
چندین غذا ممکن است به طور طبیعی مصرف کلاژن شما را افزایش دهند، از جمله پوست خوک و آبگوشت استخوان.
غذاهای حاوی کلاژن
غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند، مانند آبگوشت استخوان، کلاژن تولید می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پخته شدن از کلاژن به دست می آید .
کلاژن در بافت همبند حیوانات یافت می شود. بنابراین، غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست خوک، گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن هستند.
ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار مهم است، بنابراین باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه را مصرف میکنید.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش سطح کلاژن در بدن شما کمک می کند یا خیر، مورد نیاز است، زیرا ممکن است مزایای مشابه مکمل ها را نداشته باشند.
آنزیم های گوارشی کلاژن موجود در غذا را به اسیدهای آمینه و پپتایدهای جداگانه تجزیه می کنند. با این حال، کلاژن موجود در مکمل‌ها قبلاً تجزیه شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می‌شود که جذب آن موثرتر از کلاژن مواد غذایی است.
خلاصه
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست. شما می توانید با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای حیوانی و آبگوشت استخوان، مصرف کلاژن خود را افزایش دهید. با این حال، جذب از غذا ممکن است به اندازه مکمل ها کارآمد نباشد.
فواید مکمل های کلاژن برای سلامتی
مکمل کلاژن مزایای سلامتی مختلفی را به همراه دارد.
1.سلامت پوست را بهبود می بخشد
کلاژن جزء اصلی پوست شماست.
در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود .
با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتایدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، پیری پوست را کاهش دهند.
یک بررسی از 11 مطالعه که عمدتاً بر روی زنان متمرکز بود نشان داد که مصرف 3 تا 10 گرم کلاژن در روز به مدت متوسط 69 روز منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود .
این مکمل ها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به خودی خود عمل کنند. علاوه بر این، مکمل‌های کلاژن ممکن است تولید پروتئین‌های دیگری را که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین را افزایش دهند.
همچنین ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل‌های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری‌های پوستی کمک می‌کنند، اما اینها توسط شواهد علمی تأیید نمی‌شوند.
2.ممکن است درد مفاصل را تسکین دهد
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند.(بافت لاستیکی مانندی که از مفاصل شما محافظت می کند).
همانطور که میزان کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند استئوآرتریت افزایش می یابد .
برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند.
مروری بر پنج مطالعه بر روی بیش از 500 فرد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف روزانه 10 گرم کلاژن به طور متوسط به مدت 24 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و درد مفاصل گزارش شده توسط خود شخص می شود .
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفصل و کاهش درد شود.
اگر می‌خواهید مکمل‌های کلاژن را برای اثرات بالقوه تسکین درد امتحان کنید، اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که تأثیر آن را با 10 گرم در روز خواهید دید .
3.ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کند
استخوان‌های شما عمدتاً از کلاژن ساخته شده‌اند که به آنها ساختار و استحکام می‌دهد .
همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش می یابد. این ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود .
مطالعات اشاره می کنند که مکمل های کلاژن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود کمک کند.
در یک مطالعه 12 ماهه، زنان روزانه یا یک مکمل کلسیم با 5 گرم کلاژن یا یک مکمل کلسیم و بدون کلاژن مصرف کردند.
در پایان مطالعه، افرادی که مکمل کلسیم و کلاژن مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که فقط کلسیم مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شوند به میزان قابل توجهی پایین‌تر بودند .
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را روی 66 زن که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف می کردند، نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند تا 7 درصد افزایش در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) خود نشان دادند.
BMD معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. پایین بودن این تست با استخوان های ضعیف و خطر پوکی استخوان همراه است .
اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
4.ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد
به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، کلاژن جزء مهمی از ماهیچه های اسکلتی است .
مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می کند، از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد.
در یک مطالعه 12 هفته ای، 27 مرد مبتلا به این عارضه، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی روزانه مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند .
محققان پیشنهاد کرده‌اند که کلاژن مکمل ممکن است سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند .
با این حال، پروتئین کلاژن برای ساخت عضلات یا قدرت موثرتر از پروتئین آب پنیر نیست. این به این دلیل است که برخلاف پروتئین آب پنیر، کلاژن دارای اسیدهای آمینه ضروری کم است – به ویژه لوسین – که نقش کلیدی در عضله سازی ایفا می کند .
تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
5.ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
کلاژن ساختار شریان های شما را فراهم می کند، رگ های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن می برند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است انعطاف پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند .
این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری که با تنگ شدن شریان‌ها مشخص می‌شود. این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود .
در یک مطالعه 6 ماهه، 31 فرد بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند .
علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط 6٪ افزایش یافت HDL یک عامل مهم در خطر بیماری های قلبی، از جمله تصلب شرایین است .
با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد مکمل های کلاژن و سلامت قلب مورد نیاز است.
6.سایر فواید سلامتی
مکمل های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مو و ناخن:
مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به رشد مو و ناخن شما کمک کند .
سلامت روده :
اگرچه هیچ شواهد علمی این ادعا را تأیید نمی کند، برخی از پزشکان سلامت ادعا می کنند که مکمل های کلاژن می توانند سندرم روده نشتی را درمان کنند که نفوذپذیری روده نیز نامیده می شود.
سلامت مغز:
هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، اما برخی از افراد ادعا می کنند که این مکمل ها باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب می شوند.
کاهش وزن:
طرفداران بر این باورند که مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال، هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند.
اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، قبل از نتیجه گیری رسمی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
اگر برای اجرای اصول مراقبت ازمو و مراقبت از پوست به کمک نیاز دارید، یا برای انتخاب بهترین محصولات به راهنمایی نیاز دارید، با کارشناسان آیریک تجهیز در تماس باشید.
منبع: Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements
بعدی: مکانیزم عملکرد رتینول بر روی پوست چگونه است؟
